Hvernig á að nota hjólreiðar til að draga úr fitu á áhrifaríkan hátt hefur verið áhyggjuefni í mörg ár. Einkum kalt loftslag bætir fleiri áskorunum við fituminnkun. Í öllum fitumissisportum er hjólreiðar til að draga úr fitu besti kosturinn fyrir fituminnkun vetrarins, vegna þess að það hefur lítil áhrif á líkamann, verður ekki auðvelt að þreytast og mjög áhugavert.
Þó að það að draga úr kaloríaneyslu þinni geti það dregið úr þyngd þinni, þá nær þyngdin sem þú tapar með vöðvavef auk fitu, og hjólreiðamenn sem aðeins mataræði verða þynnri og þynnri, en þeir verða líka veikari og hægari en áður. Vegna þess að sumir næringarfræðingar eiga jafnvel í þeim aðstæðum að þeir léttast en líkamsfitu þeirra hækkar. Ekki má gleyma því að vöðvar brenna fitu. Því fleiri vöðva sem þú hefur í líkamanum, því meira af kcal sem þú neytir. Ef sá hluti þyngdarinnar sem þú léttist er vöðvi, muntu líklegri til að þyngjast en áður þegar þú snýrð aftur að fyrri matarvenjum þínum.
Hjóla, hjóla, hjóla meira, það mikilvæga að segja þrisvar. Venjulega brenna flestir vegaflokkar 40 kkal á mílu. Ef þú telur 15 mílur á klukkustund geturðu brennt 6.000 kkal á viku í 10 tíma á viku. Lítur það ekki vel út? Náðu í bílinn þinn og farðu út úr húsinu!
Þolfimi er næstum í tálmun um það bil tvisvar til þrisvar í viku og hjólreiðar, jafnvel á hverjum degi, eru alls ekki vandamál. Jafnvel þó ekki sé „krafist æfingar!“ „Viljinn getur einnig slökkt smám saman fitu í sama venjulega lífi. Að hlaupa 10 km verður nógu þreytandi en að hjóla er „hoppfingur“. Það er líka góð hugmynd að fara í lautarferð á hjóli á frídegi.
Mánaðarleg leiðbeiningar um fituminnkun
1. Upphafsstaður vikna 1-2 reiðhjóla
1) Hjóla í 20 mínútur × 2 til 40 mínútur á dag
Grundvallar merking loftháðrar líkamsræktar er að halda lengri æfingu á hægari slætti. Þegar öllu er á botninn hvolft er sóun að hjóla einu sinni út og fara heim á 5 mínútum og 10 mínútum.
Byrjendur geta hjólað aðra leið samkvæmt eigin slætti, það er í um það bil 20 mínútna fjarlægð. Ein leið 20 mínútur, tvíhliða er 40 mínútur. Að vega 50 kg er neytt kkal: 10 km / hx 140 kcal, 13 km / hx 175 kcal, 16 km / hx 210 kcal, og svo framvegis.
Formúlan til að reikna neyslu kcal er: kcal (kcal) neytt, hraði (km / klst) × þyngd (kg) × 1,05 × hjólatími (h).
2) Það er langur 90 mínútna akstur frá stríðshelginni
Veldu dag um helgina og getið hjólað aðeins lengra í um klukkustund yfir langa vegalengd og breyttu skapinu þegar í stað. Veldu viðeigandi hjólatúr meðfram garði eða sérstökum innkeyrslu við ána og þú munt geta hjólað í næstum 90 mínútur (að meðtöldu leiðinni til baka).
Við svitamyndun ætti að vökva í tíma. Drekkið glas af vatni áður en hjólað er og best er að koma með ketil á veginn á 15 til 20 mínútna fresti. Mælt er með því að velja laugardag, restina af sunnudeginum, bara heima til að hugsa vel um líkama og huga. Öryggissjónarmið Hjólum ætti að keyra á akreinum sem ekki eru vélknúnir eða hjóla á grænum vegum, velja akreinar með minni umferð eins mikla umferð og mögulegt er og forðast gangandi vegfarendur eins mikið og mögulegt er á gangstéttum þar sem þeir geta hjólað.
2. Auktu hreyfingu í vikum 3-4
Markmið: 1 tími venjulega, 2 tímar um helgar
Eftir að hafa vanist hjólreiðum geturðu smám saman hraðað og lengt hjólreiðaferð þína eftir þínum eigin aðstæðum. Stefnt skal að lágmarki 1 klukkustund á dag. Ekki slaka á um helgar og reyndu að hafa hjólið þitt í 2 tíma. Til að koma í veg fyrir þreytu meðan á ferð stendur skaltu vera varkár til að þurrka út í rauntíma meðan á ferðinni stendur eða drekka sykraða virkan drykk.
Hvernig á að klára mánuð mínus 2kg:
1kg fita er um 7.200 kcal og 2kg fita er um 14.400 kcal. Er hægt að fækka þessum á innan við mánuði?
Samkvæmt ofangreindri aðferð, á tveimur vikum samkvæmt samræmdum hraða 13 km á klukkustund, helgarhraði 16 km á klukkustund, 14 daga áætluð neysla kcal reiknað 2.695 kcal reiknað, mánuður getur neytt 7.105 kcal, það er, getur minnkað líkaminn 1 kg af fitu. Það verður að minnka 1 kg sem eftir er með því að borða saman og tap er 243kcal á dag. Þá er kcal sem ætti að minnka 80 kcal á máltíð.
Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr kcal inntöku:
Veldu ferskan fisk: Dós af tónum fiski ferskum með matarolíu inniheldur 275 kcal, en ef hann er ferskur er hann aðeins 150 kcal. (Minnkað um 125 kcal)
Veldu þurrost með lítið fituinnihald: Notaðu þurran ost með 1% fitu í stað 4%. (Hálfur bolli getur sparað 40kcal)
Draga úr sterkju: Borðaðu minna en 1/4 skál af hrísgrjónum, pasta og núðlum. (Minnkað um 45 til 60kcal)
Veldu smjör með smekk og smjörlíki: skeið af venjulegu smjöri og smjörlíki inniheldur 100 kcal, en léttbragð smjör og smjörlíki er aðeins 50 kkal. (Sparaðu 50kcal)
Borðaðu aðeins prótein: Þegar þú borðar egg skaltu fjarlægja eggjarauðurnar og spara 50 kcal í hvera ausu. (Sparaðu 50kcal)
Borðaðu ávexti í stað safa: Venjuleg appelsína inniheldur 60 kcal, en glas af appelsínusafa inniheldur 110 kcal. Svo, veldu ferska ávexti! (Sparaðu 50kcal)
Veldu léttan rjómaost: 2 skeiðar af léttum rjómaosti innihalda 60 kkal, en venjulegur rjómaostur inniheldur 100 kkal. (Sparaðu 40kcal)
Gerðu góð máltíðaskipti: Í morgunmat eða hádegismat skaltu velja 110kcal tortillu í staðinn fyrir kleinuhring í venjulegri stærð. Kleinuhringurinn inniheldur 240 kkal. (Sparaðu 130kkal)
Varúðarráðstafanir til að draga úr fitu á hjóli
1. Staða sætisins. Maður stendur á jörðinni og lyftir öðrum fætinum og hæð læri samsíða jörðu er í takt við hæð sætisins.
2. Ekki er mælt með því að þyngja (bakpoka) hjólreiðar, reiðhjólæfingar eru aðallega tímalengd, ef þyngd hjólreiða er líklegt að það meiði bak og lendarhrygg.
3. Þegar íþróttir til að klæðast atvinnuíþróttahönskum getur einn verið hálkuvörn, tveir geta verið á haustin til að vernda hendur, ekki mar.
Sama hvers konar hjól þú hjólar, ef það er í þyngdartapi, þarftu að vökva á 5-10 mínútna fresti.
5. Haltu samt kjafti, aukningin í hjólreiðum mun bæta matarlyst fólks, ef þú getur ekki haldið þig frá kaloríumat, notið matarins eins og þú vilt, það getur verið erfitt að ná því markmiði að draga úr fitu.
Póstur tími: Feb-03-2021