Hvernig á að nota hjólreiðar til að minnka fitu á áhrifaríkan hátt hefur verið áhyggjuefni í mörg ár. Sérstaklega kalt loftslag bætir við fleiri áskorunum við að draga úr fitu. Í öllum fitutapsíþróttum er hjólreiðar til að minnka fitu besti kosturinn fyrir vetrarfitu minnkun, vegna þess að það hefur lítil áhrif á líkamann, verður ekki auðvelt að þreyta og mjög áhugavert.
Þó að draga úr kaloríuneyslu getur dregið úr þyngd, þá inniheldur þyngdin sem þú missir vöðvavef auk fitu og hjólreiðamenn sem eingöngu mataræði verða grennri og grennri, en þeir verða líka veikari og hægari en áður. Vegna þess að sumir megrunarkúrar hafa jafnvel aðstæður þar sem þeir léttast en líkamsfituhlutfall þeirra hækkar. Einnig má ekki gleyma því að vöðvar brenna fitu. Því fleiri vöðvar sem þú ert með í líkamanum, því fleiri kcal þú neytir. Ef sá hluti þyngdar þinnar sem þú missir er vöðvar, þá er líklegra að þú þyngist en áður þegar þú ferð aftur í fyrri matarvenjur.
Hjólað, hjólað, hjólað meira, það sem er mikilvægt að segja þrisvar sinnum. Venjulega brenna flestir vegfarendur 40 kcal á mílu. Ef þú telur á 15 mílum á klukkustund geturðu brennt 6.000 kcal á viku í 10 klukkustundir á viku. Lítur það ekki vel út? Fáðu bílinn þinn og farðu út úr húsinu!
Þolfimi er næstum því í hnút um tvisvar eða þrisvar í viku og hjólreiðar, jafnvel á hverjum degi, eru alls ekkert vandamál. Jafnvel þó að það sé engin „nauðsynleg hreyfing! „Viljinn getur líka smám saman slökkt á fitu í sama venjulegu lífi. Að hlaupa 10 km mun vera nógu þreytandi, en að hjóla er „hoppfingur“. Það er líka gott að fara í lautarferð á hjóli á frídegi.
Mánaðarleg þjálfunarleiðbeiningar um fituminnkun
1. Upphafsstaður fyrir vikur 1-2 reiðhjól
1) Hjólaðu í 20 mínútur × 2 til 40 mínútur á dag
Grunnmerking þolþjálfunar er að halda lengri æfingu á hægari takti. Enda er það sóun að hjóla einu sinni út og fara heim á 5 mínútum og 10 mínútum.
Byrjendur geta hjólað aðra leið eftir eigin takti, það er í um 20 mínútna fjarlægð. Önnur leið 20 mínútur, báðar leiðir eru 40 mínútur. Vega 50 kg, kcal neytt er: 10km/hx 140 kcal, 13km/hx 175 kcal, 16km/hx 210 kcal, og svo framvegis.
Formúlan til að reikna út kcal neyslu er: kcal (kcal) neytt , hraði (km/klst) × þyngd (kg) × 1,05× hjólatími (klst).
2) Það er löng 90 mínútna akstur frá stríðshelginni
Veldu dag um helgina og getur hjólað aðeins lengra í um klukkutíma yfir langa vegalengd og breytir samstundis skapi þínu. Veldu viðeigandi hjólatúr meðfram garði eða sérstaka innkeyrslu við ána og þú munt geta hjólað í næstum 90 mínútur (að meðtöldum leiðinni til baka).
Þegar þú svitnar ætti að endurnýja vökva í tíma. Drekktu vatnsglas áður en þú ferð að hjóla og best er að koma með ketil á 15 til 20 mínútna fresti. Mælt er með því að velja laugardaginn, restina af sunnudeginum, bara heima til að hugsa vel um líkama og sál. Öryggissjónarmið Aka skal hjólum á óvélknúnum akreinum eða hjóla á grónum brautum, velja akreinar með minni umferð eins mikið og mögulegt er og forðast gangandi vegfarendur eins og hægt er á gangstéttum þar sem þeir geta ekið.
2. Auka æfingamagn á viku 3-4
Markmið: 1 klst venjulega, 2 klst um helgar
Eftir að hafa vanist hjólreiðum geturðu smám saman flýtt og lengt hjólaferðina eftir eigin aðstæðum. Miðaðu við að lágmarki 1 klukkustund á dag. Ekki slaka á um helgar og reyndu að halda hjólinu þínu í 2 tíma. Til að forðast þreytu meðan á ferð stendur skaltu gæta þess að vökva í rauntíma meðan á ferð stendur, eða drekka sykraða virka drykki.
Hvernig á að klára mánuð mínus 2 kg:
1 kg fita er um 7.200 kcal og 2 kg fita er um 14.400 kcal. Er hægt að minnka þetta á innan við mánuði?
Samkvæmt ofangreindri aðferð, á tveimur vikum samkvæmt samræmdum hraða 13 km á klukkustund, helgarhraði 16 km á klukkustund, 14 dagar áætluð neysla kcal reiknuð 2.695 kcal reiknuð, á mánuði getur neytt 7.105 kcal, það er hægt að draga úr líkaminn 1 kg af fitu. Það sem eftir er 1 kg verður að minnka með því að borða saman og það er nauðsynlegt að missa 243 kcal á dag. Þá eru kcal sem ætti að minnka 80 kcal á máltíð.
Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr kcal neyslu:
Veldu ferskan fisk: Dós af ferskum fiski, ferskum með matarolíu, inniheldur 275 kcal en ef hún er fersk eru hún aðeins 150 kcal. (Minnist um 125 kcal)
Veldu þurran ostmeð lágu fituinnihaldi: Notaðu þurran ost með 1% fitu í stað 4%. (Hálfur bolli getur sparað 40kcal)
Minnka sterkju: Borðaðu minna en 1/4 skál af hrísgrjónum, pasta og núðlum. (Minnist um 45 til 60kcal)
Veldu smjör og smjörlíki með léttu bragði: skeið af venjulegu smjöri og smjörlíki inniheldur 100 kkal, en smjör og smjörlíki með léttbragði eru aðeins 50 kkal. (Sparaðu 50kcal)
Borðaðu aðeins prótein: Þegar þú borðar egg, fjarlægðu eggjarauðurnar og sparaðu 50 kcal í hverri skeið. (Sparaðu 50kcal)
Borða ávexti í stað safa: Venjuleg appelsína inniheldur 60 kkal, en glas af appelsínusafa inniheldur 110 kkal. Svo, veldu ferska ávexti! (Sparaðu 50kcal)
Veldu léttan rjómaost: 2 skeiðar af léttum rjómaosti innihalda 60 kcal en venjulegur rjómaostur inniheldur 100 kcal. (Sparið 40kcal)
Gerðu góð máltíðarskipti:Í morgunmat eða hádegismat skaltu velja 110kcal tortilla í stað venjulegs kleinuhring. Kleinuhringurinn inniheldur kcal af 240. (Sparið 130kcal)
Varúðarráðstafanir til að minnka fitu á hjóli
1. Staða sætis. Maður stendur á jörðinni og lyftir öðrum fæti og hæð læranna samsíða jörðu er í takt við hæð sætisins.
2. Ekki er mælt með því að bera þyngd (bakpoka) hjólreiðar, reiðhjól æfing er aðallega tímalengd, ef þyngd hjólreiða, er líklegt að meiða bakið og lendarhrygginn.
3. Þegar íþróttir til að klæðast faglegum íþróttum hanska, einn getur verið andstæðingur-miði, tveir geta verið í haust til að vernda hendur, ekki marbletti.
Sama hvers konar hjóli þú ferð, ef það er í þyngdartap tilgangi, þú þarft að endurnýja vökva á 5-10 mínútna fresti.
5. Haltu samt kjafti, aukningin í hjólreiðum mun gera matarlyst fólks betri, ef þú getur ekki haldið þig frá kaloríuríkum mat, njóttu matarins eins og þú vilt, það getur verið erfitt að ná markmiðinu um að minnka fitu.
Pósttími: Feb-03-2021
